Gefühlt außer Atem: Wie Emotionen dich still kontrollieren
- Julia
- 25. Okt. 2025
- 4 Min. Lesezeit
Stell dir vor, du sitzt in einem wichtigen Gespräch. Plötzlich stellt dir jemand eine unangenehme Frage. Dein Brustkorb zieht sich zusammen, der Hals fühlt sich eng an, der Atem bleibt oben hängen. Du atmest zwar weiter – aber nur noch flach und hastig.
Dieses Gefühl kennen viele, doch die meisten merken es erst, wenn sie bewusst darauf achten. In stressigen oder emotional belastenden Momenten verändert sich der Atemrhythmus automatisch. Er wird kürzer, stockender – manchmal so flach, dass man ihn kaum noch spürt. Besonders häufig passiert das, wenn Gefühle wie Angst, Wut oder Trauer unterdrückt werden.
Doch warum reagiert der Körper so? Und was steckt dahinter?
Flache Atmung – ein uralter Schutzmechanismus
Unser Atem ist direkt mit dem autonomen Nervensystem verbunden – dem unsichtbaren Schaltpult, das ohne unser Zutun steuert, ob wir ruhig oder angespannt sind. Ein wichtiger Teil davon ist der Sympathikus, eine Art innerer Alarmknopf, der anspringt, sobald Gefahr droht oder wir uns gestresst fühlen.
Dieser Mechanismus stammt aus der Steinzeit. Damals mussten Menschen blitzschnell auf Bedrohungen reagieren – kämpfen oder fliehen. Sobald der Sympathikus aktiviert wurde, schüttete der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Herzschlag und Muskelspannung stiegen, die Atmung beschleunigte sich. Sie verlagerte sich in den oberen Brustraum – kurz, schnell, kraftvoll. So gelangte mehr Sauerstoff in die Muskeln: Wir waren wacher, stärker und bereit zu reagieren.
Heute sind wir selten in echter Lebensgefahr, aber unser Körper unterscheidet nicht zwischen einem wilden Tier und einem wütenden Chef. Schon eine angespannte Situation reicht, und der alte Überlebensmechanismus läuft los. Wenn der Stress kurz anhält, reguliert sich der Körper von selbst wieder. Doch wenn wir ständig unter Druck stehen oder Gefühle unterdrücken, bleibt dieser innere Alarm an.
Das Dilemma: Gefühle unterdrücken
Hier schließt sich der Kreis: Der Körper steht im Alarmmodus, doch wir lassen ihm keinen Weg, die Spannung abzugeben. Wir spüren Angst, Wut oder Trauer – aber wir wollen sie nicht zeigen. Vielleicht, weil wir gelernt haben, „stark“ zu bleiben oder uns nichts anmerken zu lassen.
Der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor – doch wir tun weder das eine noch das andere. Stattdessen halten wir still.
In diesem Moment kommt die flache Atmung ins Spiel. Sie wirkt wie ein Deckel auf einem Topf, der kurz vorm Überkochen steht. Unbewusst drosseln wir die Atembewegung, der Atem bleibt oben in der Brust.
Kurzfristig hilft das: Die Gefühle wirken gedämpft, wir behalten die Kontrolle. Doch auf Dauer raubt diese Notlösung Energie. Der Körper bleibt angespannt, die Stresshormone kreisen weiter – und wir fühlen uns innerlich blockiert, müde oder leer.
Muskelspannung – wenn das Zwerchfell blockiert
Unterdrückte Emotionen zeigen sich fast immer im Körper – besonders dort, wo der Atem entsteht: im Zwerchfell, im Bauch, im Brustkorb, in Schultern und Nacken.
Trauer zieht den Brustkorb zusammen, der Hals wird eng, als wollte man das Weinen zurückhalten.
Wut verhärtet Bauch und Zwerchfell – der Körper scheint innerlich „gegenzuhalten“.
Angst zieht den Bauch ein und lässt die Schultern hochrutschen, fast wie ein Schutzschild.
Diese Spannungen engen den Atemraum ein. Das Zwerchfell – unser wichtigster Atemmuskel – kann sich nicht mehr frei bewegen, die Lunge wird nur oberflächlich gefüllt. Der Atem bleibt oben stecken, und es entsteht das Gefühl, abgeschnitten zu sein: von Luft, Kraft und den eigenen Emotionen.
Atem und Emotion – eine wechselseitige Schleife
Atem und Gefühle beeinflussen sich gegenseitig. Emotionen verändern unseren Atem – und unsere Art zu atmen verändert wiederum, wie wir uns fühlen.
Tiefe, ruhige Atemzüge aktivieren den Parasympathikus, den Gegenspieler des Sympathikus. Er signalisiert dem Körper: „Du bist sicher, du darfst loslassen.“ Dadurch sinken Puls und Muskelspannung, und die Stresshormone werden abgebaut.
Flache, hastige Atemzüge dagegen signalisieren Gefahr – sie halten das Nervensystem in Alarmbereitschaft.
So entsteht eine Art Rückkopplung:
Unterdrückte Gefühle → flache Atmung.
Flache Atmung → mehr Anspannung → Gefühle bleiben blockiert.
Der Atem wird so zum stillen Verstärker – er kann Stress aufrechterhalten oder, bewusst genutzt, Entspannung fördern.
Kulturell erlernte Atemblockaden
Viele Atemmuster entstehen schon früh im Leben. Kinder lernen oft, Gefühle zu kontrollieren, statt sie zu spüren. Sätze wie „Ein Junge weint nicht“ oder „Reiß dich zusammen“ prägen sich tief ein.
So lernt der Körper, Gefühle über den Atem zu steuern – meist durch Anhalten oder flaches Atmen. Was anfangs ein Schutzmechanismus war, wird später zur Gewohnheit. Selbst in harmlosen Situationen bleibt der Atem flach, der Brustkorb eng, der Bauch angespannt. Das führt langfristig zu innerer Enge und emotionaler Erschöpfung.
Der Atem als Brücke zum inneren Erleben
Die gute Nachricht: Du kannst den Atem bewusst nutzen, um wieder in Kontakt mit deinen Gefühlen zu kommen. Der Atem ist mehr als eine körperliche Funktion – er ist ein direkter Weg zu innerer Ruhe und Lebendigkeit.
Schon einfache Übungen wirken:
Tief in den Bauch atmen – der Atem darf sich ausdehnen.
Länger ausatmen als einatmen – das signalisiert Entspannung.
Bewusst seufzen oder gähnen – das löst Spannung und schafft Raum.
Diese einfachen Gesten aktivieren den Parasympathikus, beruhigen das Nervensystem und öffnen den Weg zu Entspannung und innerer Klarheit. Schritt für Schritt kann der Körper lernen, alte Spannungen loszulassen und wieder frei zu atmen.
Der Atem ist damit eine Brücke – zwischen Körper, Gefühl und Bewusstsein.
Er erinnert dich daran: Du musst nicht festhalten. Du darfst loslassen.
Darum arbeiten Psychotherapeuten, Körpertherapeuten, Yogalehrer und Achtsamkeitstrainer gezielt mit Atemtechniken. Sie wissen: Über den Atem lässt sich nicht nur Stress lösen, sondern auch Zugang zu Gefühlen, Energie und Lebensfreude finden – Schritt für Schritt, Atemzug für Atemzug.
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